alimentos que contienen biotina para el crecimiento del cabello

Alimentos ricos en biotina

La biotina, también conocida como vitamina B-7, es una vitamina soluble en agua. Es un nutriente esencial que ayuda a convertir los alimentos en combustible para el cuerpo y ayuda a metabolizar los carbohidratos, grasas y proteínas.

La biotina también juega un papel en la regulación génica y la señalización celular y ayuda a crear un cabello, uñas y piel saludables. Es importante para la salud del feto y el hígado en desarrollo de las mujeres embarazadas.

Debido a que la biotina es soluble en agua, no se almacena en el cuerpo. Sin embargo, la biotina puede ser producida por bacterias en el intestino, ya sea como un suplemento dietético o al consumir ciertos alimentos.

La cantidad de biotina que queda en los alimentos se ve afectada por los métodos de procesamiento. Por ejemplo, la preservación reduce el nivel de biotina.

A continuación se enumeran algunos alimentos que contienen niveles relativamente altos de biotina:


1. Hígado y otras carnes
Dado que la mayor parte de la biotina se almacena en el hígado, el consumo de hígado animal es una de las formas más fáciles de aumentar la cantidad de biotina en los alimentos. 100 gramos de carne de res cocida contiene aproximadamente 30 mcg de biotina. Otras vísceras, como el riñón, también contienen altos niveles de biotina.

Otras carnes contienen relativamente poca biotina que las carnes orgánicas, pero siguen siendo fuentes relativamente buenas de vitaminas. Por ejemplo, una porción de 100 gramos de carne de cerdo contiene aproximadamente 4 mcg de biotina.

100 gramos de carne es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.


2. yema de huevo
La yema de huevo es otro alimento rico en biotina, huevos cocidos 1 durante aproximadamente. Contiene 10 mcg biotina.

Para una ingesta máxima de biotina, los huevos deben cocinarse justo antes de una comida. Recomiendo esto porque la proteína (comestible) avidina, que se encuentra en las proteínas de huevo crudas, se une a la biotina y evita que el cuerpo la digiera. (Puedes leer más sobre esto aquí)

La cocción separa la biotina de la avidina, de modo que la biotina más pequeña y separada se absorbe más eficazmente en el tracto digestivo.

3. levadura
Tanto la levadura de cerveza como la levadura nutritiva son buenas fuentes de biotina, aunque su cantidad puede variar ampliamente.

La levadura de cerveza es una levadura activa que se usa para hacer cerveza y pan, mientras que la levadura comestible está inactiva y agrega queso o nueces a los alimentos.

Según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregon, los gramos 7 (g) de levadura contienen entre 1,4 y 14 mcg de biotina.

4. Nueces y semillas
El contenido de biotina varía según el tipo de nueces o semillas, pero ambos tipos de alimentos son una buena fuente de vitamina A.

Las almendras, los cacahuetes, las nueces y las nueces contribuyen al consumo de biotina, un cuarto de taza de almendras tostadas 1,5 mcg y un cuarto de taza de semillas de girasol tostadas 2,6 mcg biotina. (cuarto de taza aproximadamente 50 gramos)

Las nueces y los granos también contienen otros nutrientes, incluida la vitamina E, que también mejora la salud de la piel y el cabello.

5. salmón
El salmón es un pescado graso, rico en proteínas, omega-3 y otros nutrientes que contribuyen a una piel sana y un cabello fuerte. También es una buena fuente de biotina, que contiene 100 gramos de salmón hervido, 5 mcg biotina.

6. lácteo
La leche, el queso y el yogur contienen diferentes cantidades de biotina. Un estudio comparativo del queso 23 descubrió que el Camembert y el queso azul contenían la mayor cantidad de biotina.

Aunque el último estudio se remonta a varias décadas, los Institutos Nacionales de Salud confirman que el queso cheddar da 0,4 mcg biotina por gramo 30, una taza de 2% leche 0,3 mcg y una taza de yogur natural (aproximadamente 2 dlm) XNUM .

7. aguacate
Un aguacate entero contiene 2-6 mcg biotina. El aguacate también es una rica fuente de vitamina E.

8. Batatas
Las batatas se encuentran entre las verduras más ricas en biotina. 100 gramos de camote hervido contiene aproximadamente 2,4 mcg de biotina y solo contiene calorías 90.

Las batatas también son ricas en betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A, por lo que es una buena opción para aquellos que desean mejorar la salud de su piel.

9. coliflor
100 gramos de coliflor cruda suministra al cuerpo alrededor de 4 mcg de biotina. Simplemente triture la coliflor cruda en un tazón hasta que se parezca a las migas de pan y agréguela al arroz cocido en lugar de arroz o revuelva a los granos cocidos para hacer pilaf. (Aquí hay una gran receta de pilaf)

2018, septiembre 05 - Peter Juhasz

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